Focus sur la relaxation

La relaxation est une méthode favorisant le repos physique (le relâchement musculaire, la décontraction des tensions) et psychologique (l'apaisement et la sensation de bien-être), ainsi que le maintien d'un niveau de calme ou de tension optimal. L'objectif de cette méthode est multiple. Elle pourra, par exemple, servir à diminuer son niveau de stress, en diminuant sa fréquence respiratoire et son rythme cardiaque. La relaxation peut aussi permettre de baisser son niveau d'activation, ou d'être dans de meilleures conditions pour se reconcentrer.

Plusieurs techniques de relaxation permettent de réguler notre énergie. Les méthodes les plus connues sont les exercices de relaxation basés sur la respiration, mais il en existe d'autres plutôt basées sur le corporel et la décontraction musculaire. 

1. La relaxation par la respiration

Parmi les techniques de relaxation basées sur la respiration, on peut citer le simple exercice de prise de conscience de sa respiration, la cohérence cardiaque ou bien la rétention (ou respiration en carré).

La prise de conscience de sa respiration est, comme son nom l'indique, un exercice où la personne doit prendre conscience de son souffle. L'objectif est de parvenir à se concentrer uniquement sur le flux d'air entrant et sortant. Si cela est assez simple, on peut y rajouter de la difficulté en essayant d'emprunter une respiration abdominale, c'est-à-dire en gonflant son ventre pour inspirer et expirer. Ou bien, on peut essayer l'exercice inverse en utilisant la respiration thoracique, c'est-à-dire en utilisant cette fois uniquement la poitrine sans bouger le ventre. 

La cohérence cardiaque, ou méthode 3-6-5, est un exercice de relaxation assez popularisé dans le milieu médical, car il permet de stabiliser sa fréquence cardiaque selon plusieurs études. Plus précisément, il équilibre les actions des branches sympathiques et parasympathiques du système nerveux. L'exercice est relativement simple, il demande de réaliser des mouvements respiratoires (inspiration et expiration) d'une durée de 5 secondes. Il est demandé d'effectuer 6 cycles, soit 60 secondes d'exercice au total, et cela, 3 fois par jour. Pour cela, il peut être utilisé des sons ou de la musique pour guider sa respiration sur ce tempo de 5 secondes.

2. La relaxation par la décontraction musculaire

D'autres méthodes de relaxation n'utilisent pas la respiration, c'est notamment le cas de la technique Jacobson ou du training autogène de Schultz.

La technique de relaxation Jacobson consiste à alterner la contraction vigoureuse avec une décontraction lente et progressive d'un muscle ou d'un groupe de muscle. Pour mieux comprendre l'exercice, je t'invite à l'essayer en suivant la trame ci-dessous :

• Pour commencer, vous pouvez fermer votre main fermement pendant 5 à 10 secondes. Il ne faut pas aller toutefois au-delà de la sensation de malaise. S'il y a tremblement ou douleur, la contraction est inutilement exagérée.

• Une fois le temps écoulé, vous allez pouvoir relâcher très progressivement la contraction. Vous pourrez remarquer que l'état de relaxation s'installe au fur et à mesure, et que celui-ci vous procure de l'apaisement. Lors du relâchement de la tension, essayez simplement de laisser vos muscles dans la position dans laquelle ils retombent : la relaxation et la sensation de bien-être associée résident dans l'absence d'effort.

• Si vous souhaitez continuer à utiliser cette méthode pour en ressentir les effets, vous pouvez réutiliser le même protocole sur un autre muscle ou groupe musculaire, comme par exemple le quadriceps, les épaules, etc.